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Truc Septembre 2011

L'Équilibre

L'Équilibre, un truc pour augmenter les qualités motrices

 

Afin de comprendre les démarches utilisées dans l’entraînement des qualités motrices, cet article explique comment procéder afin de développer l’une d’entre elles : l’équilibre.

L’équilibre est régi par trois systèmes : la vue, le système proprioceptif et le système vestibulaire. La vision constitue le système le plus important en permettant au corps de se situer dans l’environnement. Il  est courant de constater auprès des personnes âgées une régression de l’équilibre suite à une baisse de la vision. Le système proprioceptif arrive en second. Il correspond à l’ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la sensibilité (consciente ou non). Il permet de situer ses membres et d’établir le niveau de tension musculaire. Le système vestibulaire, lui, permet de situer la position de la tête. Cela grâce à un système de récepteur situé dans l’oreille.

La vision et le système vestibulaire n’étant pas influencés par l’entraînement, c’est la stimulation du système proprioceptif par le biais d’exercices spécifiques qui permet le développement de l’équilibre par l’entraînement.

Pour stimuler davantage le système proprioceptif, il suffit de placer  le corps dans une position de déséquilibre, souvent en enlevant un point d’appui. Prenons par exemple une position statique debout, comme position de base. Le fait de fléchir un genou afin de tenir en équilibre sur une seule jambe augmentera la stimulation proprioceptive de la jambe d’appui et permettra de développer l’équilibre de cette dernière. Maintenant, afin d’élever d’un niveau la difficulté de l’exercice, il suffit de fermer les yeux, cela afin d’inhiber la vision qui est notre principale outil pour maintenir l’équilibre. De ce fait, nous stimulons davantage le système proprioceptif. Perdre l’équilibre en fermant les yeux signifie que nous devons développer davantage notre proprioception. Il suffit donc de pratiquer régulièrement jusqu’à l’obtention du résultat voulu.

À tout âge il est possible de développer l’équilibre, tout comme les autres déterminants moteurs d’ailleurs. Toutefois, c’est avant l’âge de 15 ans que l’entraînement des qualités motrices a le plus d’effet sur son développement. Lors du prochain article, nous traiterons de l’importance de l’activité physique auprès du développement moteur de l’enfant. D’ici là, si vous voulez travailler vos qualités motrices, n’hésitez pas à consulter un entraîneur qualifié. Bon entraînement !

 

Pierre Viret, entraîneur kinésiologue

Arcluz en collaboration avec Parc santé


 

Truc Août 2011

Les Qualités Motrices

Les Qualités Motrices, un truc pour augmenter la forme physique

 

 

Dans le cadre de notre entraînement nous avons l’habitude de travailler sur des déterminants physiologiques tels que la force, l’endurance, la puissance, la souplesse et d’autres. Souvent négligés, les déterminants moteurs caractérisent ce qu’on appelle la motricité. Cette motricité est composée de deux grandes catégories, la motricité fine (écriture, jouer du piano, etc.) et la motricité globale (lancer une balle, sauter, etc.). Dans le cadre de cet article, seule la motricité globale sera traitée.

 

La motricité globale est constituée de cinq déterminants qui à leur tour englobent des sous-déterminants. Ces déterminants peuvent aussi être qualifiés d’habileté motrice : vitesse, agilité, coordination, équilibre et temps de réaction (peut aussi s’appliquer à la motricité fine). Le qualificatif « moteur » leur est attribué puisque ces habiletés reposent principalement sur des fonctions du système nerveux.

 

Tout comme les qualités physiologiques, les qualités motrices s’améliorent avec l’entraînement et se détériorent en cas de non stimulation. L’entraînement des qualités motrices constitue un excellent moyen d’entretenir notre système nerveux. Il faut toutefois comprendre que toute forme d’entraînement sollicite à la fois les fonctions physiologiques et nerveuses, seule la proportion change en fonction des exercices.

 

De nombreux exercices permettent l’entraînement des qualités motrices, dans un prochain article nous donnerons pour exemple de l’entraînement de l’équilibre. Cela vous permettra de comprendre les démarches utilisées dans le cadre de l’entraînement des qualités motrices. D’ici là, faites vos propres recherches ou consultez un entraîneur qualifié.

 

Acluz

Pierre Viret, entraîneur, Parc santé multiclinique


   

Truc juillet 2011

La ceinture abdominale,

La ceinture abdominale, un truc pour renforcer les stabilisateurs de la colonne

 

Afin de faciliter la compréhension de cet article, veuillez vous référer à l’image située au dessous de ces quelques lignes. Cette image représente une vue aérienne du tronc de l’Homme au niveau de la 4ème vertèbre des lombaires. En couleur, les muscles de ceinture abdominale. Le « X » représente la vertèbre. Le haut de l’image représente la partie ventrale et le bas la partie dorsale.

Cet article présente dans un premier temps le fonctionnement des muscles de la ceinture abdominale en lien avec la stabilité de la colonne vertébrale, puis expliquera comment optimiser leur entraînement par le biais d’exercices concrets.

Mécaniquement parlant, la principale fonction de la ceinture abdominale est de stabiliser la colonne vertébrale. Comme il est possible de l’apercevoir sur l’image, la ceinture abdominale n’est pas uniquement composée de muscles sur la partie ventrale mais bien sur l’ensemble de la circonférence du tronc. En position verticale, et cela même au repos, c’est la contraction continue et coordonnée de l’ensemble des ces muscles qui régit la posture et du même coup stabilise la colonne.

Plus ces muscles sont forts, plus la pression exercée sur le tronc est forte et plus la colonne est stable.

 

Bleu : Droit de l’abdomen

Orange : Transverse

Bleu ciel : Oblique interne

Rose pâle : Oblique Externe

Vert : Carré des lombes

Jaune : Érecteur du rachis

Rose foncé : Multifides

Mauve : Psoas

X : 4ème vertèbre des lombaires

 

Connaissant maintenant l’importance des muscles de la ceinture abdominale, comment faire pour bien les entraîner? Le discours habituel, lorsqu’une personne se plaint de maux aux bas du dos, est le suivant : « il faut travailler tes abdominaux, vas faire des redressements assis ». Lorsque l’on fait des « crunch » par exemple, seulement le droit de l’abdomen (bleu) et parfois les obliques internes et externes (bleu ciel et rose pâle) participent au mouvement. Bien des muscles utiles au maintien de la colonne ne sont alors pas sollicités.

Afin de s’assurer de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale, il faut mettre le tronc en position de déséquilibre. La contraction volontaire jumelée au réflexe de contrôle posturale (proprioception) permettra d’activer la musculature qui stabilise la colonne. Voici plusieurs illustrations représentant des exercices aidant au renforcement de la ceinture abdominale aussi appelés exercices de gainage.

Il existe de nombreux exercices de gainage pouvant chacun s’ajuster en fonction du niveau de difficulté recherché. Avant de vous lancer dans de tels exercices, assurez‐vous d’avoir la bonne technique et le bon dosage de difficulté.

Consultez un entraîneur qualifié !

 

Acluz

Pierre Viret, entraîneur, Parc santé multiclinique


 

 

   

Truc Avril 2011

L’Arbre,

L’Arbre, un truc simple pour améliorer la force du dos et des chevilles.

Notre sens de l’équilibre est un sens essentiel à la vie. Il nous permet de bien localiser chaque partie de notre corps dans l’espace. Il nous nous permet d’interagir avec les autres, avec l’environnement. On l’appelle aussi proprioception.

L'Arbre est un truc simple à intégrer pour améliorer la colonne vertébrale et la forme physique.

 

Les blessures

Des blessures aux pieds, aux cheville et à la colonne vertébrale affectent directement notre équilibre. Et vice versa. Plus notre équilibre est affectée, plus nous risquons de nous blesser au dos et aux chevilles.
L’Arbre est un excellent exercice pour plusieurs raisons : pour stimuler notre coordinatinon et notre sens de l’équilibre, pour soigner nos blessures, pour  renforcer le dos et les chevilles, pour diminuer le risque de blessure et même pour améliorer la concentration. Il est d’ailleurs excellent pour le golf, le tennis, la course, le snowboard, le ski, etc.

La proprioception

Notre proprioception est un sens qui se nourrit des informations venant des yeux, des oreilles internes, de la mâchoire, de la colonne vertébrale (particulièrement les vertèbres du cou) et des pieds.
Une bonne proprioception veut dire une bonne coordination et moins de raideurs au dos. La proprioception est la base de tous nos mouvements.

 

Truc : L’Arbre

Debout, placer les mains jointes au-dessus de la tête, les bras bien allongés.
Placer le pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche ou la jambe gauche et serrer les fesses.
Maintenir la position 30-60 sec. puis changer de côté.

 


Il s'agit de petits trucs complémentaires seulement. En premier lieu, pour toute douleur ou tout exercice, une bonne évaluation complète de votre état de santé et les conseils de votre chiropraticien ou votre médecin sont bien sûr toujours bénéfiques. Il pourra vous indiquer les meilleurs trucs et exercices selon votre état de santé et votre forme physique précise.

À pratiquer chaque jour ou 3-5x/sem. On peut varier en fermant les yeux ou en posant les pieds sur un coussin.

 

Bien mieux, bien en équilibre.

Dre Annie Lalonde, Chiropraticienne
Clinique Chiropratique Lorraine

 

Je pratique la posture de l’arbre en me brossant les dents, mais j’allonge un seul bras à la fois, bien sûr. J’en profite ensuite pour prendre 3 grandes inspirations profondes.

 

 

Pour 2 autres exercices pour améliorer la force du dos et des chevilles:

Y2 et EC2 de la section Exercices


   

Truc Mai 2011

Le Vibromassage

Le Vibromassage, un truc pour réduire les douleurs aux articulations et prévenir l'arthrose

Un des appareils les plus accessibles et les plus payants pour entretenir et soigner notre colonne vertébrale, nos articulations et nos muscles est, selon moi, le vibromasseur ou percusseur. Le vibromassage est un truc simple à intégrer pour améliorer la colonne vertébrale et la forme physique.

La vibration permet de faire bouger les liquides profonds pour nourrir le cartilage, pour éliminer les toxines et pour activer la circulation sanguine. Elle permet aussi de stimuler les capteurs de mouvements et de position.

 

L'usure des articulations

Quand une articulation (exemple le genou) est tendue, craque ou grince, les capteurs de mouvements de cette articulation fonctionnent de moins en moins. Moins ces capteurs fonctionnent, moins la coordination des muscles de la région est bonne. Il y a alors plus de risques de blessures et de frottement. C’est un cercle vicieux. L’articulation s’use de plus en plus vite et des compensations peuvent s’installer. Alors, toute la coordination et les mouvements du corps peuvent être affectés.

La vibration

L’utilisation du vibromassage en cas de blessures accélère de beaucoup la guérison. Mais son utilisation fréquente est encore plus payante parce qu’elle nourrit les articulations, prévient les blessures et ralentie l’usure prématurée (arthrose). C’est un outil extrêmement simple et efficace à avoir à la maison.

 

 

Truc:Le Vibromassage

Faire un vibromassage très en douceur 30sec-2min par région. Matin et soir au mieux.
En cas de blessure, faire le tour de la blessure. ne pas masser directement  dessus et ne pas masser du tout si l’on doute d’une fracture.
Ne pas faire de vibromassage au niveau du cou. Appliquer toujours une simple légère pression et éviter la chaleur sauf si recommandée par un professionnel reconnu.

Il s'agit de petits trucs complémentaires seulement. En premier lieu, pour toute douleur ou tout exercice, une bonne évaluation complète de votre état de santé et les conseils de votre chiropraticien ou votre médecin sont bien sûr toujours bénéfiques.

 

La vibration est de plus en plus utilisée en réadaptation sportive pour toutes ses bonnes propriétés, mais particulièrement pour optimiser les performances. Même si non impliqués dans des sports élites, les bénéfices sont possibles pour tous.

 


Bien mieux, bien droit.

Dre Annie Lalonde, Chiropraticienne
Clinique Chiropratique Lorraine


En regardant un film et parfois au travail, je me fais une séance de 5 minutes et je couvre toutes mes articulations, particulièrement les pieds. En soins, je l’utilise beaucoup pour les enfants. Généralement, ils adorent et ça devient une bonne séance de rires.

 

 

Pour 2 autres trucs pour nourrir les articulations et éviter l'usure:

M2 et M3 de la section exercice


   

Exercices

etirements 5 minutes d’étirements chaque matin apportent un véritable regain d’énergie.

Nutrition

nutrition8 verres d'eau par jour aident à ralentir la dégénérescence des articulations.

Mode de vie

freedom3 grandes respirations avant les repas améliorent l’oxygénation et réduisent le stress.

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